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马拉松训练不系统,对你的影响有多大?

跑步圈内总有一种“跑得多就会受伤、跑得少就不会受伤”的熟识,但从实践履历来看,这显着是纰谬的。

运动损伤的缘故原由十分繁杂,除了运动量和强度太大年夜以外,还有体重过大年夜、技巧分歧理、气力不够、练习不系统安排分歧理等,此中因练习不系统造成的伤病影响最大年夜。练习不系统,虽然看似跑得不多,但其迫害和毁伤风险不亚于过度疲惫,务必引起留意。

⊙练习不系统会带来哪些影响?

最抱负的系统练习、应该是持续地、循规蹈矩地进行运动练习的历程。第一,只有长光阴、持续进行练习,才有可能攀登技运动的高峰:同时,必须循规蹈矩地,而不是突变式地增添练习负荷,才能取得抱负的练习效果。而不系统的练习,恰恰相反,不仅对前进水平无益处,还增添了运动损仿的风险。

(一)练习不系统,会造成练习效应不稳定

运动员在负荷感化下所前进的竞技能力、无论是体能、技能照样生理能力都有不稳定的特征。当练习断断续续、练习的系统性和继续性遭到破坏,已得到的练习效果也会消退。中断跑步后的反映,主要表现在以下几点:最大年夜摄氧量将下降,主要因为心脏泵室的肌肉质量下降、心脏输出量削减以及肺通气水平低落;肌肉提氧能气力下降,也是有氧代谢能力下降的体现,将会导致运动中无氧代谢(孕育发生乳酸)更多,相同强度的运动时,以往可以轻松自若,现在却肌肉酸痛、抬不起腿。此外,神经系统对运动的布置能力显明下降不再那么纯熟节制了,这会导致骨骼肌的召募要领发生改变,技巧动作易变性增添,无效做功增添,终极使得跑步经济性下降,也便是不那么省力了。

以是,与系统连贯练习时期比拟,中断练习后跑步的节奏感、速率感、体能耗损都邑发生变更。比如你之前以每公98跑里4分钟的配速练习,和现在以每公里4分钟的配速练习,完全不是一个观点,这一点务必留意到。在断断续续的练习中,对身段感到、运动量和强度的把握都变得很难,也很轻易出问题。

(二)练习不系统,很难前进身段遭遇能力

身段遭遇运动的能力受能力终痛伤的关健。绝大年夜部分跑步伤痛都属于劳损性损伤,即过度应用,这和跑量过大年夜有着直接的关系。但问题来了,假如要说跑量是导致伤痛的直接缘故原由,那马拉松运动员跑量最大年夜,但为什么他们的伤痛也没有通俗跑友那么多?关健照样在于马拉松运动员颠末系统科学的练习,身段本质已经适应了高跑量、高强度状态,而通俗跑友没有这样的身段本质和遭遇能力。然则,人体遭遇能力的前进,必须经由过程自身的各个系统的变更去ー点一点实现,对一个长跑项目的运动员来说,人体遭遇能力前进包括中枢神经系统的改造和影象、心肺功能的前进、慢肌纤维比例前进、肌肉组织内毛细血管蓬勃等等。只有经久连练续的练习,才能够使运动员的身段发生这些有益变更,而短些期的练习、断断续续的练习都是不能收效的。

以是,很多跑友断断续续的练习之后呈现仿病,缘故原由都不是跑得太猛,而是由于不系统的练习导致身段的遭遇能力没有前进以致低落。轻细增添一点跑量或强度,就越过了自己身段遭遇范围。

何防止练习不系统造成的伤病?

(-)维持练习的连贯性

对付业余跑友来说,维持规律的练习光阴并不是那么轻易的一件事,然而维持连贯性在练习中恰是异常紧张的。继续、规律的练习,纵然低负荷,也可以让身段维持习气定型,有利于削减疲惫、加快规复和前进身段遭遇能力。比如:假如每周练习4次,尽可能隔天进行,而不要连着练4天再苏息3天。一样平常来说,3天以上不跑会孕育发生生疏的感到。当碰到下雨天、酷热、严寒等气象,假如气象不是特別恶劣和危险,是可以坚持练习的,虽然无意偶尔强度有所低落,但与竣事练习、后期补练比拟,至少最大年夜程度维持了练习的系统性,而且加强了对特殊情况的适应,对比赛也是有利的。

不过,继续练习不代表坚持一成不变的练习。在继续多次的练习安排中,提倡大年夜小负荷交替,也便是使用大年夜负荷来前进水平,小负荷来匆匆进规复。在大年夜强度练习课后,下一堂练习应该经由过程低强度练习来达到积极规复的效果。一个练习周期(4-6周阁下)后,或者比赛后,应安7ー10天阁下的调剂期低落练习量和强度。

在发生过度练习,即显着的厌跑、免疫力下降、小伤病等环境,无法进行正常跑步时,可以用其他形式的运动代替,如球类、各类东西练习等。但应留意节制运动范围、不能使苦楚悲伤加重,也不宣过度疲惫,由于本身处在一段规复期。

这样的积极规复要领,也有助于只管即便维持运动的规律性和连贯性,有助于更快规复到正常练习、并可以预防进一步的运动损仿。

(三)练习中断后应安排规复性练习

练习中断或不系统后,必须拿出必然的光阴用于规复练习,来使身段徐徐适应并遭遇运动的能力规复到正常水平。比如一个礼拜没练习,至少应拿出一个礼拜来规复。半个月短缺练习,一样平常建议拿出5次练习课来规复。规复性练习的重点是跑量和强度应平缓増加、不能忽然增添,并从根基练习开始动手,以中低强度的有氧练习为主,可以适当增添一些气力练习,避免直接进行一些专项和无氧(速率)练习,不要急于追求强度。

由于无氧练习对运动员的综合能力要求很高,也必要必然有氧、气力根基。在规复练习阶段身段根基较差,心肺和血管功能已经有所下降,肌力的削弱、和谐性和动作经济性也不如早年,假如过多进行无氧练习,那么身段很难遭遇效果也很难达到,并轻易造成伤病。留给自己足够的光阴,将基础的运动状态回归,再进行正常运动量和强度的练习,并不延误练习前进和比赛备战的历程。

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